Rétablissons les faits sur l’exercice

« Vous ne pouvez pas faire de l’exercice pendant la grossesse. » Vous avez des questions pendant votre grossesse? Nous avons peut-être des réponses! Découvrez comment vous pouvez améliorer votre santé et la santé de votre enfant à naître. Voici dix mythes courants sur l’exercice pendant la grossesse.

Mythe 1 : Vous ne pouvez pas faire d’exercice pendant la grossesse 

OUI VOUS POUVEZ!

Faire de l’exercice est bon pour vous, pour votre bébé et votre famille. Commencez ou continuez à intégrer l’exercice à votre style de vie. La sécurité avant tout! Pour des lignes directrices, consultez votre professionnel de la santé.

Mythe 2 : On n’obtient rien sans peine!

FAUX! CETTE FAÇON DE FAIRE PEUT CAUSER DES BLESSURES

Soyez à l’écoute de votre corps. Si vous éprouvez de la douleur ou de l’inconfort, consultez votre professionnel de la santé.

Mythe 3 : Faites de l’exercice comme d’habitude 

DEMEUREZ ACTIVE, MAIS FAITES-LE EN TOUTE SÉCURITÉ

Évitez la plongée sous-marine, les sports de contact, le ski alpin et l’équitation. Soyez prudente lorsque vous essayez de nouvelles activités. Pendant la grossesse, vos articulations sont plus lâches et il est plus facile de perdre l’équilibre.

Mythe 4 : Je n’ai pas le temps de faire de l’exercice! 

TOUT CELA S’ADDITIONNE

Répartissez vos séances d’exercice en plusieurs petites périodes au lieu d’une seule longue séance. Les bienfaits de l’exercice physique s’additionnent.

Mythe 5 : Faire de l’exercice est dispendieux 

IL N’EST PAS NÉCESSAIRE QU’IL EN SOIT AINSI

Soyez créative. Prenez des marches dehors, utilisez des bouteilles d’eau au lieu de poids et des serviettes pour les étirements. Choisissez des aliments sains pendant la

journée. Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur. Marchez pour aller au magasin plutôt que d’y aller en voiture.

Mythe 6 : Je n’ai pas besoin de faire des exercices de Kegel 

LES EXERCICES DE KEGEL… BIEN PLUS QU’UNE SIMPLE SOLUTION À UNE FUITE

Améliorez le contrôle de votre vessie et de vos intestins. Améliorez le soutien à vos organes pelviens. Contribuez à renforcir vos muscles « centraux » dans l’ensemble.

Mythe 7 : Les redressements assis sont un bon exercice pendant la grossesse

RÉCHÉCHISSEZ À NOUVEAU

Ils peuvent exercer de la pression sur les muscles abdominaux et sont exigeants pour votre dos. Essayez plutôt des exercices de base pour les muscles profonds (pour les transverses de l’abdomen) et des exercices de Kegel pour vous aider à protéger et à soutenir votre dos (vous vous souvenez du Physio Talk?).

Mythe 8 : Je peux porter n’importe quel vieux soutien-gorge ou souliers 

DU SOUTIEN, DU SOUTIEN ET ENCORE DU SOUTIEN!

Vos seins et vos pieds vont vous remercier de porter un soutien-gorge et des espadrilles offrant un bon support. Votre dos vous remerciera aussi!

Mythe 9 : Plus il y en a, mieux c’est! 

L’ÉQUILIBRE, C’EST LA CLÉ!

Soyez à l’écoute de votre corps. Trouvez l’équilibre entre vos périodes d’activité et de repos. La relaxation, les étirements en douceur et les exercices de respiration font aussi partie du conditionnement physique.

Mythe 10 : Je ne peux pas faire d’exercice parce que… 

Je ne suis pas sportive, j’ai de jeunes enfants, je travaille, je déteste aller au gym, c’est ennuyeux, etc.

DES EXCUSES, DES EXCUSES!

Il s’agit d’être active et de trouver une activité que VOUS aimez. Faites de l’exercice avec un(e) ami(e), poussez la poussette, utilisez le centre communautaire et le service de garde, écoutez de la musique, allez marcher durant les pauses…

Quel genre d’exercice devrais-je faire? 

Un exercice qui fait accélérer votre rythme cardiaque (exercice cardiovasculaire) est le genre d’exercice qui vous apportera le plus de bienfaits à vous et à votre bébé. Ce genre d’exercice comprend la marche, la natation, le vélo, les cours de conditionnement physique (cherchez un programme d’exercices prénataux dans votre communauté) ou tout exercice qui fait augmenter votre rythme cardiaque.

Quelle intensité devraient avoir les exercices? 

Vous n’êtes pas obligée d’aller très vite pour retirer des bienfaits des exercices au niveau de la santé. Une bonne façon de connaître l’intensité de vos exercices est d’utiliser le « test de la parole ». Dites deux phrases à voix haute pendant vos exercices. Si vous arrivez à dire les deux phrases sans être à bout de souffle, cela signifie que l’intensité de vos exercices est adéquate.

Combien de temps devraient durer les exercices? 

Commencez par 15 minutes par jour. Lorsque vous vous sentez à l’aise, vous pouvez passer à 60 minutes par jour. En règle générale, essayez de faire de l’exercice presque tous les jours de la semaine, soit cinq fois par semaine si vous pouvez, pour que vous et votre bébé retiriez le maximum de bienfaits des exercices.

En quoi consistent les exercices de Kegel? 

Les exercices de Kegel servent à renforcer les muscles du plancher pelvien. Le plancher pelvien est la partie du corps qui soutient directement le poids du bébé lors de la grossesse.

Les exercices de Kegel sont importants parce qu’ils : 

· peuvent aider à prévenir les fuites urinaires lorsque vous riez, éternuez ou soulevez un objet

· aident à soutenir vos organes pelviens

· constituent une part importante de la force de vos muscles centraux

Voici des exemples d’exercices de Kegel : 

· Retenue lente : Contractez et soulevez les muscles du plancher pelvien (comme pour arrêter d’uriner). Continuez de soulever ces muscles, maintenez la contraction pendant quelques secondes et relâchez. Répétez cet exercice 10 fois et maintenez la position pendant 5-10 secondes chaque fois.

· Contraction rapide : soulevez et rentrez rapidement. Ne retenez pas le mouvement, contractez les muscles, puis relâchez-les. Essayez de faire 10 répétitions consécutives. Cet exercice aide à stopper les fuites lorsque vous toussez, éternuez ou soulevez un objet.

Puis-je faire de l’exercice pendant une grossesse? 

La réponse est oui. Vous pouvez continuer ou commencer à faire un programme d’exercice pendant une grossesse. Ceci ne signifie pas que vous devez vous inscrire dans un gym ou acheter de l’équipement coûteux. Vous pouvez marcher, nager, faire du vélo ou trouver une activité que vous aimez, qui vous permet d’être active et qui fait travailler votre cœur.

Quels sont les bienfaits de l’exercice pour moi? 

Avec les changements que votre corps subit lors d’une grossesse, l’exercice peut vous aider à vous sentir mieux pendant cette période de changements. Voici quelques bienfaits de la pratique régulière d’exercice :

· Améliore votre posture et aide à réduire les douleurs dorsales

· Diminue les crampes dans les jambes

· Réduit la constipation

· Vous aide à vous sentir plus énergique

· Améliore votre humeur générale

De quoi dois-je tenir compte durant ma grossesse? 

En suivant ces lignes directrices, vous allez retirer des bienfaits de l’exercice et vous allez en plus vous sentir à l’aise en le faisant.

· Buvez beaucoup de liquide avant, pendant et après la pratique d’exercice

· Portez plusieurs couches de vêtements que vous pourrez enlever lorsque vous aurez chaud (évitez d’avoir trop chaud)

· Portez des chaussures confortables

· Portez un soutien-gorge offrant un bon soutien

· Essayez de faire un certain type d’exercice au moins 3 à 5 fois/semaine

· Faites des exercices de Kegel chaque jour

Est-ce que la pratique de l’exercice est sécuritaire pour mon bébé? 

Des recherches ont démontré que la pratique d’exercices d’intensité modérée est sécuritaire dans le cadre d’une grossesse normale, même si vous n’avez pas fait d’exercice avant votre grossesse. Vous devez consulter votre médecin ou votre sage-femme avant d’entreprendre tout programme d’exercice. Parler avec votre médecin et votre sage-femme les renseigne davantage sur la façon dont vous prenez soin de vous et de votre bébé et vous aidera à vous sentir plus en confiance lorsque vous faites de l’exercice.

This content was reviewed by the Women’s Health Division of the Canadian Physiotherapy Association.

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