Pour assurer une bonne gestion de la douleur, il est important d’avoir un sommeil réparateur. Pour pouvoir bien fonctionner, la plupart des adultes ont besoin entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit.

Les bienfaits de bonnes habitudes de sommeil comprennent :

• Amélioration de la mémoire, de l’attention aux détails, de la prise de décisions et du temps de réponse
• Amélioration de la réparation, de la croissance et de la cicatrisation des tissus
• Amélioration de la fonction du système immunitaire et de la capacité de lutter contre les infections
• Amélioration de la régulation de la sécrétion d’insuline, qui aide à contrôler la glycémie, les fringales et le poids
• Amélioration de la régulation des hormones de stress, qui contribue à améliorer l’humeur, nous rend moins irritables et moins sujets à la dépression

Suivez ces conseils pour pouvoir profiter d’une bonne nuit de sommeil et des bienfaits qu’elle apporte :

Ce qu’il FAUT faire :

• Respectez un horaire de sommeil régulier, y compris durant les fins de semaine
• Établissez une routine de sommeil régulière et relaxante. Allouez assez de temps pour vous détendre avant de vous coucher. Trouvez une activité relaxante comme lire, écouter de la musique ou prendre un bain chaud, ce qui peut vous aider à détendre vos muscles et vous rendre somnolent
• Dormez au moins 8 heures par nuit et allez vous coucher avant minuit
• Créez un environnement propice au sommeil, exempt de distractions et de bruit, offrant obscurité, confort et fraîcheur
• Assurez-vous de vous exposer au soleil éclatant du matin et dormez dans une chambre sombre. La lumière et l’obscurité sont des indices importants qui vous aident à programmer votre horloge biologique
• Tamisez les lumières en soirée; ceci signalera à votre corps que l’heure du coucher approche. Si vous ne disposez pas d’une pièce sombre où dormir, envisagez de porter un masque sur vos yeux, ce qui bloquera la lumière jusqu’à ce que vous ayez suffisamment dormi
• Considérez votre lit comme un sanctuaire contre le stress de la journée et utilisez votre lit seulement pour dormir pour l’associer positivement au sommeil
• Faites de l’exercice régulièrement. Il est préférable de terminer vos exercices au moins quelques heures avant de vous coucher

Ce qu’il ne faut PAS faire :

• Ne prenez pas de gros repas avant l’heure du coucher. Votre corps ne peut se reposer durant la digestion d’un gros repas. Finissez de manger au moins 2-3 heures avant votre heure de coucher régulière et limitez la quantité de liquides que vous buvez
• Évitez la caféine avant l’heure du coucher puisqu’elle peut vous empêcher de dormir. Cela peut prendre entre 6 et 12 heures avant que la caféine ne quitte le système (p. ex., café, thé, boissons gazeuses, chocolat)
• Évitez l’alcool avant l’heure du coucher; il peut nuire au sommeil profond et peut provoquer le réveil lorsque ses effets se sont dissipés
• Évitez de faire des siestes tard dans la journée; les siestes aident à compenser le manque de sommeil, mais les siestes en fin de journée font en sorte qu’il est plus difficile de s’endormir le soir. Si vous devez faire une sieste, faites en sorte qu’elle ne dure pas plus d’une heure et que ce soit avant 15 h.

Si vous continuez à avoir des problèmes, envisagez :

• Tenez un journal de sommeil pour consigner vos habitudes de sommeil et d’activité ET
• Discutez de vos problèmes avec votre médecin pour vous aider à les traiter ou pour qu’il/elle vous réfère à un spécialiste du sommeil   

(Adapté de « Healthy Sleep Tips » et « Guide to Sleeping Well » de la National Sleep Foundation, qui sont disponibles sur le site web www.sleepfoundation.org)