Des mouvements et des outils appropriés prolongeront votre saison de jardinage

Le secret d’un beau jardin, c’est un jardinier en santé. Le jardinage est une activité qui peut causer un claquage dans la région lombaire, au niveau des épaules, des genoux et des bras, particulièrement si vous n’êtes pas en forme et ne bougez pas bien.

Pour tirer le maximum de votre saison de jardinage, les physiothérapeutes recommandent de suivre les conseils et les techniques ci‑dessous. Dégustez les fruits de votre travail. Ne vous laissez pas limiter par les petits bobos et la douleur!

Étirez-vous! Avant, pendant et après une activité

Les étirements – pour se réchauffer, prendre une pause au cours de mouvements répétitifs et se refroidir – vous aident à bouger plus facilement, gardent vos muscles souples et détendus, vos articulations mobiles, et soulagent la tension et l’effort.

Lorsque vous vous étirez, il ne faut pas oublier ceci :

• Il faut bouger lentement et de façon contrôlée : vous devez ressentir un étirement léger du muscle – l’étirement ne doit jamais être douloureux.
• Lorsque vous ressentez un étirement, gardez la position pendant 10 à 15 secondes. Évitez de sauter ou de faire des mouvements brusques. Répétez chaque étirement deux ou trois fois.

Faites des cercles au niveau des épaules, des rotations du tronc, et tenez-vous debout sur les talons ou les orteils. Vous pourriez même « répéter » des mouvements comme le raclage pendant votre période de réchauffement. Prenez ensuite quelques minutes pour effectuer les étirements suivants et répétez-les de nouveau à la fin de votre activité. Si vous commencez à ressentir un peu de raideur pendant que vous jardinez, prenez une pause et faites d’autres étirements.

Demeurez dans « la zone »

Trouvez une place et une position qui permettent à votre corps de travailler en adoptant une posture confortable – essayez de faire votre travail à l’intérieur de cette « zone de facilité ». L’activité effectuée en dehors de votre « zone de facilité » peut causer des entorses et des foulures. Évitez les blessures possibles en :

• Bougeant avec votre travail – gardez votre travail devant vous et près de votre corps afin d’éviter d’avoir à vous étirer et à vous tourner.
• Levez une charge en pliant les genoux et en gardant le dos droit.

Sortez plus souvent et plus longtemps

Pour maintenir votre mobilité actuelle, arrangez-vous pour que chaque mouvement compte. Totalisez tout ce que vous faites en une journée et visez au moins 60 minutes de mouvement par jour.

Pour accroître votre mobilité, il faut planifier pendant toute la journée des activités qui vous gardent en mouvement pendant au moins 10 minutes à la fois.

Soyez réaliste! Votre corps peut performer seulement aux niveaux d’effort et d’endurance auxquels il est habitué. Pour en maximiser le bienfait, les physiothérapeutes recommandent une activité physique régulière et des étirements pour maintenir votre mobilité physique durant toute l’année.

Ne dépassez pas votre force physique

Les charges à lever en toute sécurité sont de 64 livres (environ 29 kg) pour les hommes d’âge mûr et de 28 livres (environ 13 kg) pour les femmes, mais pour lever « en toute sécurité », il faut lever une charge moins lourde lorsqu’elle est difficile à atteindre ou qu’elle a une forme bizarre.

N’allez pas trop vite!

Prenez une pause, étalez les tâches sur une certaine période et prenez le temps de récupérer entre les projets.

Travaillez en rotation

Évitez les traumatismes causés par l’usage excessif en vous livrant à des activités différentes tout au long de la journée afin de réduire l’effort imposé aux principaux groupes musculaires et aux principales articulations.

Utilisez les bons outils

Les outils et le matériel de jardinage visent à faciliter le travail et non à vous imposer des efforts supplémentaires. Prenez des moyens pour adapter les outils à vous et non le contraire. De plus :

• Gardez vos fournitures à portée de la main – envisagez de porter un tablier à poches.
• Utilisez des outils qui réduisent l’effort – une brouette pour transporter des fournitures, un manche plus long pour vous étirer moins et des outils qui ont une bonne prise ou une poignée ergonomique.

Lorsque vous raclez ou fauchez

• Gardez vos outils près du corps et le dos droit afin de réduire l’effort. Utilisez vos bras et évitez de pivoter le tronc. Utilisez les outils à long manche appropriés à votre taille.
• Si vous avez tendance à vous plier ou à vous étirer trop loin pendant que vous raclez, envisagez d’utiliser un râteau ergonomique (disponible dans les centres de jardinage). Il vous facilitera le travail et vous forcerez moins du dos.

Lorsque vous désherbez ou plantez

• Ne vous pliez pas à la taille. Accroupissez-vous ou agenouillez-vous sur un tapis. Si vous avez de la difficulté à vous relever, utilisez un tapis ou un banc doté d’une poignée de soutien.
• Donnez une pause à votre dos, vos jambes et vos genoux lorsque vous vous pliez et vous agenouillez en utilisant des outils à long manche qui aident à désherber.
• Accroupissez-vous ou assoyez-vous par terre pour passer la truelle au lieu de vous plier.

Lorsque vous creusez ou pelletez

• Plantez le bout de la pelle verticalement dans le sol et enfoncez la lame avec le pied.
• Levez de petites quantités à la fois. Gardez le dos droit et pliez les genoux. Évitez de vous tourner. Utilisez une brouette pour transporter des charges lourdes ou volumineuse.
• Choisissez une pelle dont le poids et la longueur du manche conviennent à votre taille et au travail que vous faites.
• Soulagez votre dos en utilisant une pelle plus petite, réduisant ainsi la tentation de lever des quantités importantes de terre.
• Étalez les tâches qui obligent à lever de lourdes charges et à creuser sur une semaine plutôt qu’une fin de semaine et étalez les grands projets sur toute une saison. Prenez le temps de récupérer entre les tâches.

Lorsque vous levez ou transportez une charge

• Il faut connaître vos limites et lever de la bonne façon : pliez les genoux et non le dos. Gardez la charge près du corps. Ne levez pas des articles trop lourds pour vous – trouvez de l’aide!
• Utilisez un chariot ou une brouette pour transporter des fournitures ou des objets lourds.
• Un chariot à quatre roues est plus solide et plus facile à utiliser qu’une brouette.
• Levez en pliant légèrement les genoux et en gardant le dos droit. Évitez de vous tourner ou de vous étirer.

Lorsque vous émondez ou taillez

• Rapprochez-vous le plus possible de la tâche à accomplir. Ne vous étirez pas hors de portée ou en dehors de votre rayon de stabilité. Répétez le mouvement comme étirement d’abord pour vérifier votre capacité et votre positionnement.
• La taille du manche de l’outil de jardinage doit convenir à celle de votre main. Choisissez des outils que vous pouvez tenir de façon à garder la main dans l’axe de l’avant-bras.
• Tenez vos outils d’une façon détendue et confortable. Si vous les tenez trop serré, vous risquez des blessures.
• Faites preuve de créativité! Adaptez vos outils pour les rendre faciles et confortables à utiliser ou créez-en à cette fin :Choisissez le bon outil pour la bonne tâche et pour le bon jardinier, ce qui est crucial pour créer en toute sécurité un jardin magnifique.
  • Rembourrez les poignées de vos outils de jardinage.
  • Utilisez des genouillères ou un tapis en mousse pour vous agenouiller.
  • Enrubannez un manche glissant pour mieux le saisir (le ruban adhésif pour hockey fera le travail).
• Voici quelques conseils supplémentaires pour ajuster l’outil au jardinier :
  • Les outils à manches plus gros et rembourrés sont plus confortables pour les jardiniers qui ont des douleurs ou de l’arthrite aux mains. Grossissez les manches d’outils avec du ruban adhésif ou du tube en mousse acheté à la quincaillerie.
  • Les outils en acier tubulaire plutôt qu’en bois sont plus légers et peuvent être plus faciles à utiliser.
  • Utilisez une table de rempotage ou un comptoir dans la mesure du possible pour éviter de vous plier inutilement.
  • Portez un tablier de jardinage à plusieurs poches pour transporter les outils que vous utilisez souvent ou les garder à portée de la main afin d’éviter de vous étirer ou de vous tourner pour prendre l’outil dont vous avez besoin.
  • Portez des gants de jardinage pour vous protéger les mains et les articulations.
  • Gardez vos outils (comme les cisailles) bien affutés pour rendre la coupe plus facile.

La physiothérapie peut aider

Les physiothérapeutes sont les professionnels de la santé qui aident les gens de tous les âges et de tous les modes de vie à atteindre et garder le niveau d’activité et de mobilité physiques qu’ils souhaitent. Comme ils comprennent bien le corps humain en mouvement, les physiothérapeutes peuvent vous aider à accroître votre mobilité, soulager la douleur, acquérir de la force et améliorer votre équilibre et votre fonction cardiovasculaire. Les physiothérapeutes ne traitent pas seulement les blessures : ils vous apprennent aussi à prévenir l’apparition de la douleur ou un traumatisme qui peut limiter votre activité

L’Association canadienne de physiothérapie (ACP) représente les physiothérapeutes, assistants-physiothérapeutes et étudiants en physiothérapie du Canada. Les membres de l’ACP sont des professionnels de la réadaptation voués à la santé, à la mobilité et à la condition physique des Canadiens.

Les physiothérapeutes sont des professionnels des soins de santé primaires qui conjuguent leurs connaissances approfondies du corps et de son fonctionnement à des compétences cliniques pratiques spécialisées pour évaluer, diagnostiquer et traiter des symptômes de maladie, des blessures ou une incapacité.

Plus de 20 000 physiothérapeutes agréés travaillent au Canada, dans des cliniques privées et des hôpitaux généraux et de réadaptation, des centres de santé communautaires, des établissements de soins aux bénéficiaires internes et des résidences-services, des agences de visite à domicile, des milieux de travail et des écoles.

L’ACP présente ses références d’éducation comme service public et à des fins d’information seulement.
Le contenu n’entend pas remplacer les conseils, le diagnostic ou les traitements assurés par un médecin professionnel.
Les opinions exprimées ne représentent pas nécessairement celles des membres de l’ACP.