Racler sans douleur ni effort

Voici un tas de conseils à suivre pour demeurer en santé pendant que vous nettoyez la cour.

Beaucoup de propriétaires de maisons au Canada passent des heures à racler des feuilles le printemps et l’automne. C’est une excellente façon de faire un peu d’exercice tout en profitant de la température automnale. Et encore mieux – la cour est plus propre lorsque vous avez terminé!

Le raclage peut être une bonne façon de faire un peu d’exercice modéré, mais le fait de trop pivoter, vous étirer, vous plier, lever et transporter des sacs de feuilles peut imposer des charges excessives à la colonne, ce qui cause des maux de dos ou des blessures plus graves.

Les physiothérapeutes recommandent d’adopter une bonne posture et d’utiliser une bonne mécanique corporelle, ainsi qu’une bonne technique pour racler. Il est aussi utile de réchauffer les groupes musculaires plus importants comme ceux des épaules, du dos et des jambes avant de commencer à travailler dans la cour et après l’avoir fait.

Il faut toujours porter des vêtements légers et amples – des couches de vêtements aident à s’ajuster à l’élévation de la température du corps ou aux changements de température – et préparer au besoin vos lunettes fumées, votre écran solaire et votre insectifuge pour la journée qui commence. Vos chaussures jouent aussi un rôle important – des chaussures bien ajustées dotées de bonnes semelles vous empêcheront de glisser et supporteront mieux votre dos.

 

La physiothérapie peut aider

Le raclage des feuilles est une activité physique qui peut souvent causer des douleurs musculaires ou une blessure. Les blessures les plus courantes sont les entorses dorsales et lombaires. Les physiothérapeutes peuvent vous faire faire des exercices d’étirement et de réchauffement avant de racler, vous expliquer la mécanique corporelle appropriée pendant que vous raclez et ensachez les feuilles et vous conseilleront de subdiviser une tâche importante en éléments gérables plus petits (de 20 à 30 minutes).

 

Conseils sur le raclage

  • tenez le manche du râteau près du corps, ce qui vous aidera à garder une bonne posture pendant que vous raclez. Placez une main près du bout du manche pour avoir un meilleur effet de levier et utilisez vos bras et vos jambes plus que votre dos. Les râteaux ergonomiques vendus dans les centres de jardinage ont un manche incurvé ou des poignées rembourrées qui allègent l’effort imposé aux mains et aux poignets. Le manche est conçu de façon à assurer que vous gardez les coudes légèrement appuyés, ce qui vous aide aussi à garder une bonne posture;
  • changez souvent de côté et évitez de pivoter à la taille. Lorsque l’on racle, on a tendance à se planter les pieds dans une position fixe et à racler dans plusieurs directions sans changer de position. Il faut plutôt placer un pied devant l’autre, ce qui permet de se pencher facilement vers l’avant et vers l’arrière pendant le raclage;
  • prenez votre temps. Divisiez les grandes cours en sections afin de pouvoir effectuer le travail par étapes plutôt que d’un seul coup;
  • prenez souvent des pauses ou changez d’activité.

 

Conseils sur la mise en sac

  • Lorsque vous mettez des feuilles dans un sac, levez des charges gérables. Gardez le dos droit et levez avec vos jambes. Si vous devez vous pencher, placez-vous face à la pile de feuilles et évitez de vous tourner en levant;
  • n’essayez pas de vous étirer trop loin pour atteindre les dernières feuilles;
  • lorsque vous levez le sac de feuilles, tendez les muscles de l’estomac pour supporter davantage votre dos et gardez le sac près du corps. Gardez le dos droit lorsque vous levez avec les jambes;
  • n’empilez pas trop de feuilles dans un même sac, surtout si elles sont mouillées – le sac sera lourd et difficile à lever;
  • lorsque vous en avez fini pour la journée, prenez quelques minutes pour vous refroidir en effectuant les mêmes exercices que ceux que vous avez faits avant de commencer à racler.

 

Rester en santé en travaillant

  • Soyez proactif pour votre colonne vertébrale – demeurez en bonne condition physique, demeurez en santé et faites régulièrement de l’exercice afin que le ménage du printemps et de l’automne ne soit pas aussi difficile. Si vous avez un mal de dos qui limite vos activités, demandez toutefois à un membre de la famille de vous aider ou embauchez quelqu’un;
  • si vous avez un problème cardiaque ou d’autres problèmes de santé, consultez votre médecin avant de racler;
  • les exercices actifs comme l’étirement progressif en douceur des muscles peut aider à soulager la raideur et la douleur musculaires.

Si la douleur persiste quelques jours, consultez un physiothérapeute. Les physiothérapeutes sont des professionnels de la santé réglementés qui ont les connaissances générales et spécialisées nécessaires pour aider à soulager la douleur, accroître la mobilité, gagner de la force et améliorer l’équilibre et la fonction cardiovasculaire. Un physiothérapeute évaluera votre blessure et vous fournira un traitement approprié pour vous aider à vous remettre sur pied. Il vous donnera aussi des conseils sur la façon d’éviter qu’une blessure se reproduise.

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