Les avions, les trains et les automobiles…

CONSEILS DE VOYAGE

Quel que soit votre mode de déplacement, plusieurs problèmes peuvent découler du fait de demeurer assis dans un lieu confiné. Une position assise et immobile pendant une période prolongée peut exposer ses muscles et ses articulations à un stress considérable, ce qui peut susciter une sensation de raideur, d’étroitesse, de courbatures et de fatigue après le voyage.

Lors de longs trajets en avion, la circulation sanguine peut être compromise et des caillots (ou une thrombose veineuse profonde) peuvent se former et avoir des conséquences graves et parfois fatales s’ils bloquent un vaisseau sanguin majeur.

D’après la British Medical Association, dans un rapport intitulé The Impact of Flying on Passenger Health, les voyageurs devraient occasionnellement marcher ou se tenir debout dans l’avion (sans déroger à la politique du voyagiste) ou faire des exercices en position assise, qui stimulent la circulation sanguine dans les veines profondes des jambes.

 

COMMENT La PHYSIOTHÉRAPIE PEUT ÊTRE UTILE

Les physiothérapeutes recommandent des étirements pour maintenir une bonne circulation générale et des mouvements articulaires pour réduire les raideurs. Essayez de faire un exercice de chacun des groupes suivants avant, pendant et après le voyage.

  1. Respirez de manière détendue et faites chaque exercice lentement. Répétez chaque étirement deux fois de chaque côté. Étirez-vous lentement jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans le muscle (vous ne devriez pas ressentir de douleur).
  2. À chaque étirement ou exercice en position assise, assoyez-vous bien droit, les oreilles, les épaules et les hanches les mieux alignées possible, les pieds légèrement écartés. Placez les bras confortablement sur les accoudoirs, les mains sur les cuisses.

 

LA TÊTE ET LE COU

  • Rentrer le menton : La tête droite, rentrez le menton, puis reculez la tête pour créer un double menton.
  • Tourner la tête : Tournez la tête vers l’épaule droite, puis ramenez-la au centre.
  • Pencher la tête : Penchez la tête sur l’épaule sans tourner la tête ni soulever l’épaule.
  • Plier le cou : Rentrez le menton et ramenez-le lentement vers la poitrine. Revenez lentement à votre position de départ.
  • Étendre le cou : Levez le cou vers le plafond et regardez le plus loin possible vers l’arrière. Revenez lentement à votre position de départ.

 

LES ÉPAULES

  • Étirement des épaules : Entrecroisez les doigts et tendez les mains vers le haut en tournant les paumes vers l’extérieur.
  • Extension des épaules : Rapprochez les omoplates. Ouvrez la cage thoracique à chaque respiration.
  • Flexion des épaules : Croisez les bras sur la poitrine tenez l’arrière des épaules avec les mains. Tirez les épaules vers l’avant pour ressentir une tension entre les omoplates.
  • Roulements d’épaules : Haussez les épaules et faites des cercles avec une épaule, puis avec l’autre. Touchez une omoplate avec l’autre, puis relaxez.
  • Répétez trois ou quatre fois.

 

LE TRONC

  • Torsion du corps : Tournez le corps et la tête et regardez par-dessus votre épaule. Agrippez le dessus de la partie droite du dossier du fauteuil devant vous de la main gauche. Reprenez du côté opposé.
  • Courbure du dos : Cambrez le dos pour faire avancer le bassin. Tentez de respirer normalement.
  • Flexion du dos : Courbez le dos et ramenez les épaules vers les genoux le plus possible sans ressentir de douleur. Détendez le ventre. Maintenez le bassin basculé vers l’arrière.
  • Étirement du corps : Trouvez un emplacement convenable pour vous tenir debout, le plus droit possible, les pieds écartés de la largeur des épaules. Poussez les hanches vers l’avant sans perdre l’équilibre et levez les bras au-dessus de la tête, les doigts entrecroisés et les paumes vers l’extérieur.

 

LE PIED ET LA CHEVILLE

  • Étirer le mollet en position assise : Maintenez le talon gauche au sol, soulevez les orteils et éloignez l’avant du pied le plus possible du sol. Reprenez du côté opposé.
  • Soulever le pied : Soulevez et redescendez le devant des pieds plusieurs fois, comme si vous appuyiez sur l’accélérateur d’une voiture, pour rétablir la circulation dans les pieds et les chevilles.
  • Soulever le talon : Penchez-vous et déposez les coudes sur les genoux. Imprimez tout votre poids sur vos coudes, puis soulevez les talons du plancher le plus possible, en maintenant la plante du pied en contact avec le sol. Abaissez lentement les pieds au sol et répétez plusieurs fois.
  • Cercles du mollet : Soulevez le pied gauche du sol, faites des rotations de la cheville vers l’intérieur. Abaissez le pied et faites des rotations vers l’extérieur. Répétez 20 fois de chaque côté.

L’exercice est particulièrement important si vous utilisez un ordinateur portable ou que vous travaillez pendant vos déplacements. Bien des gens deviennent si concentrés qu’ils oublient de s’arrêter plusieurs heures. À leur arrivée à destination, ils ressentent des douleurs et des raideurs au cou ou aux mains.

 

CONSEILS DE POSTURE

Il est essentiel d’avoir une bonne posture pour prévenir les douleurs dorsales et une tension excessive des articulations, des ligaments et des veines. Cependant, même la meilleure posture peut devenir désagréable si vous la maintenez trop longtemps. Il est donc important de changer souvent de posture pour réduire votre inconfort.

  • Pendant les déplacements en voiture, portez votre ceinture de sécurité et laissez l’appui-tête abaissé pour qu’il soit centré à l’arrière de votre tête. Dans un avion ou dans un train, redressez le dossier de manière que votre dos y soit bien appuyé. Si le creux de votre dos n’est pas soutenu, utilisez un coussin lombaire ou un t-shirt enroulé.
  • Maintenez les épaules alignées avec le tronc et le haut du dos pour équilibrer votre poids sur toute votre colonne vertébrale.
  • Les hanches et les genoux doivent s’approcher le plus possible d’un angle de 90 degrés pour que votre colonne vertébrale demeure bien alignée.
  • Si la politique de transport le permet, utilisez un sac à dos ou un autre bagage à main comme repose-pied pour que vos jambes et vos genoux soient placés à une hauteur confortable.
  • Placez les appuie-bras pour que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés. Si les appuie-bras sont trop bas, placez un petit oreiller sous votre avant-bras.
  • Déplacez souvent votre poids pour éviter de maintenir les mêmes points de pression pendant une période prolongée en position assise, y compris les mouvements des hanches et des genoux. Si vous conduisez, modifiez l’angle du volant aux haltes routières pour changer de position.

 

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